Panduan Praktis Menghitung Kalori Harian Anda

Lina Ambar

Cara menghitung kalori harian adalah kunci untuk mengelola berat badan dan menjaga kesehatan. Proses ini melibatkan pemahaman tentang kebutuhan energi tubuh Anda dan bagaimana makanan yang dikonsumsi memengaruhi tujuan kesehatan Anda.

Langkah Pertama: Tentukan Kebutuhan Kalori Basal Anda (BMR)
Untuk memulai, Anda perlu menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) Anda, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vital saat istirahat. Rumus yang sering digunakan adalah:

  • Untuk wanita: BMR = $$655 + (9.6 times berat badan text{ dalam kg}) + (1.8 times tinggi badan text{ dalam cm}) – (4.7 times usia text{ dalam tahun})$$
  • Untuk pria: BMR = $$66 + (13.7 times berat badan text{ dalam kg}) + (5 times tinggi badan text{ dalam cm}) – (6.8 times usia text{ dalam tahun})$$

Langkah Kedua: Sesuaikan dengan Tingkat Aktivitas Anda
Setelah mengetahui BMR, kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yang merupakan total kalori yang dibutuhkan berdasarkan tingkat aktivitas harian Anda:

  • Sedentary (sedikit atau tanpa olahraga): BMR times 1.2
  • Lightly active (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR times 1.375
  • Moderately active (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR times 1.55
  • Very active (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR times 1.725
  • Extra active (olahraga sangat berat atau pekerjaan fisik): BMR times 1.9

Langkah Ketiga: Hitung Kalori yang Dikonsumsi
Gunakan aplikasi atau jurnal makanan untuk mencatat semua yang Anda makan dan minum. Banyak aplikasi yang dapat membantu menghitung jumlah kalori dari makanan yang Anda konsumsi.

Langkah Keempat: Lakukan Penyesuaian
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE Anda. Sebaliknya, jika ingin menambah berat badan, konsumsilah kalori lebih banyak.

Kesimpulan
Menghitung kalori harian adalah proses yang membutuhkan konsistensi dan kesadaran tentang apa yang Anda konsumsi. Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda dapat mengelola asupan kalori Anda dan membuat keputusan yang lebih baik tentang diet Anda. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program diet atau olahraga baru.

Also Read

Bagikan:

[addtoany]

Tags

Tinggalkan komentar